Egy korábbi cikkben már esett szó a szénhidrátok kémiai felépítéséről, mely nagyban meghatározza mostani témánkat is: a szénhidrátok szervezetben való lebontását, felszívódását. Sokat halljuk a kifejezéseket, hogy gyors és lassú szénhidrátok, de mit is jelent ez pontosan? Mit mutat nekünk a Glikémiás Index?

Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok

Szervezetünk a bevitt szénhidrátokat alapelemeire bontja, így a folyamat végterméke a glükóz lesz, mely az anyagcsere legfontosabb résztvevője. Az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban tudjuk lebontani, míg az összetett, sok monoszacharidból álló szénhidrátok feldolgozására a szervezetnek több időre van szüksége. Emiatt a gyorsan felszívódó szénhidrátok hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, a lassan felszívódó szénhidrátok pedig hosszabb idő alatt, de tartósan emelik a vércukrot.

• Gyors felszívódású szénhidrátok közé tartozik a szőlőcukor és cukros üdítőitalok, a tej és tejtermékek és a gyümölcsök, gyümölcsökből készült termékek (lekvár, gyümölcslé, befőtt).
• Lassú felszívódású szénhidrátok a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonából készült termékek.

Forrás: Gushers and Tricklers: Practical Use of the Glycemic Index, American Diabetes Association, 2006

GI, azaz glikémiás index

A szénhidrátok felszívódását számszerű értékkel is jellemezhetjük, melyhez a glikémiás index (GI) fogalma mutat irányt. A glikémiás index százalékos arányban mutatja meg egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukoremelő hatását, vagyis azt, hogy az élelmiszerek elfogyasztása milyen mértékben emeli meg az étkezés utáni vércukorszintet azonos mennyiségű glükózhoz (szőlőcukorhoz) viszonyítva.

A GI skálán a glükóz képviseli a 100-as értéket. Ebből adódóan a magasabb GI értékkel rendelkező élelmiszerek (ugyanolyan mennyiségben!) jobban meg fogják emelni vércukorszintünket, míg a kisebb GI értékű élelmiszerek kevésbé.

Az étkezés utáni vércukorszint változásait az élelmiszerek glikémiás indexe és az elfogyasztott szénhidrát mennyisége együtt befolyásolja, mindig ezek alapján mérlegeljünk! Tudatos nyersanyag választással és ételkészítéssel hozzájárulhatunk ahhoz, hogy vércukorszintünket stabilabban és a megfelelő tartományban tartsuk.
Fontos megjegyezni, hogy a glikémiás index önmagában nem elegendő az élelmiszerek vércukoremelő hatásának meghatározására, az elfogyasztott szénhidrát mennyisége nagyobb hatással van a vércukorszint változásaira, mint a GI.

A glikémiás index gyakorlati használata kissé nehézkes lehet, mivel különböző mennyiségben fogyasztunk egyes élelmiszerekből – például kenyérből vagy tésztából nem eszünk annyit egy adag esetén, mint almából vagy zöldségekből. Ráadásul a glikémiás indexre sok más tényező hatással van: milyen ételeket fogyasztunk egyszerre, mennyire feldolgozott egy élelmiszer, illetve hogy milyen konyhatechnológiát használunk. Erről bővebben a következő cikkben olvashattok.

Az inzulinérzékenység szerepe

Az inzulinérzékenységünk változik a nap során, délben és kora délután tudja szervezetünk legjobban lebontani a szénhidrátokat, míg reggel és késő este kevésbé hatékonyan. Ezért a gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztását igyekezzünk ebédre vagy uzsonnára időzíteni, illetve kerüljük a túl késői étkezéseket.

Emiatt gyakran jelent problémát, hogy a reggeli tejfogyasztás magasba repíti a vércukorszintet. Ezt könnyedén ki tudjuk védeni azzal, ha tehéntej helyett savanyított tejtermékekkel (joghurttal, kefirrel) próbálkozunk, vagy a tejet növényi itallal helyettesítjük: akár reggeli zabkása, kakaó, tejeskávé készítéséhez is nagyszerűen felhasználhatók.

Azonban a növényi „tej” választásnál figyelemmel kell lennünk a szénhidráttartalomra és a glikémiás indexre: a zabtej és rizstej magas szénhidráttartalommal rendelkeznek, így ajánlatos mandulatejet, szójatejet választanunk helyettesítésre – a legtöbb márkából cukormentes változatot is találunk a boltokban, legyünk figyelemmel az összetevőkre!

Cukrok, édesítőszerek, gyümölcsök

Az édesítéshez használt anyagok közül a kristálycukor (GI=65) és a méz (GI=61) vércukoremelő hatása jelentős. Az édesítőszerekről általánosan elmondható, hogy alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek, de a táblázatban felsorolt fruktóz, xilit, maltit szénhidráttartalmát figyelembe kell venni szénhidrátszámolásnál! (Az édesítőszerekről egy másik cikkben részletes infókat olvashattok.)

A szőlő glikémiás indexe (46) nem tartozik a magas GI csoportba, de a gyümölcsök között jelentős szénhidráttartalommal (18g ch/100g) rendelkezik, ezért fogyasztásával legyünk figyelemmel, csak kis mennyiségben ajánlható. Szintén óvatosnak kell lennünk az aszalt gyümölcsökkel, mivel a koncentrálódó cukor miatt jelentős szénhidráttartalommal rendelkeznek, és könnyedén nagyobb mennyiség is elfogyasztható belőlük egyszerre. A mazsola, aszalt datolya és a többi aszalt gyümölcs gyorsan emelik a vércukorszintet, ezért csak ritkán, kis mennyiségben illesszük őket az étrendünkbe.

Szerző: Kőnig Nóri
A cikk szakmai lektora Horváth Csilla, az Semmelweis Egyetem I. Sz. Gyermekgyógyászati Klinika dietetikusa volt.

Forrás:

• Dr. Fövényi József, Gyurcsáné Kondrát Ilona: Cukorbetegek nagy diétáskönyve
  Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat
• Maria Moța, Mihaela Bîcu, Simona Popa, Robert Dinu, and Sigina Gîrgavu. 2009.
  Types of Carbohydrates and their Role in Maintaining the Glycemic Control. Romanian Journal of Diabetes Nutrition and Metabolic Diseases
• Gushers and Tricklers: Practical Use of the Glycemic Index, American Diabetes Association, 2006 (ábra)
• Linda M Delahanty: Patient education: Type 1 diabetes and diet (Beyond the Basics)
• https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
• https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Kőnig Nóri

Dietetikus. A Szurikáta Foglalkozás csapatának aktív tagja. Érintett 1-es típusú diabéteszesként nagyon foglalkoztatja a diabétesszel élő gyermekek és fiatalok edukációja, illetve az egészséges életmód. Szeret finomakat sütni-főzni otthon, és új ételeket kipróbálni.